6 bài tập chân ngăn ngừa chấn thương, té ngã cho người trên 50 tuổi

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), có đến 95% trường hợp gãy xương hông ở người lớn tuổi xảy ra do chấn thương, té ngã và gây ra tàn tật, khiến họ mất tự lập, phải có người hỗ trợ trong cuộc sống. 

Chính vì vậy, việc rèn luyện, cải thiện sức mạnh và sự cân bằng rất cần thiết giúp người lớn tuổi sống độc lập lâu hơn, chất lượng cuộc sống nâng cao hơn.

1.Các động tác khởi động trước khi bắt đầu các bài tập chân

1.1. Đi bộvới dải kháng lực

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với một dải kháng lực quanh bàn chân, mắt cá chân hoặc ống chân (không phải đầu gối).
• Hai tay chắp trước ngực, hơi khuỵu đầu gối và bước rộng sang phải 10 bước, sau đó bước sang trái 10 bước. Bạn có thể bước sang ngang hoặc bước lên phía trên.

Lưu ý:Tránh không để hai bàn chân chạm vào nhau giữa các bước. Bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất ba lần một tuần để kích hoạt cơ bắp.

Bước chân với dải kháng lực.

1.2. Ngồi dựa lưng vào tường

Cách thực hiện:

• Dựa lưng vào tường với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ hạ thấp thân người và di chuyển hai chân về phía trước sao cho chân tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ vị trí này trong 10 giây trước khi trở lại trạng thái đứng. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
• Lặp lại tổng cộng 5 đến 7 phút để khởi động.

Tư thế ngồi dựa lưng vào tường.

2.Động tác chính của bài tập chân

2.1. Bước lên

Cách thực hiện:

• Đứng trước một băng ghế hoặc một vật cứng, chắc, cao khoảng 15cm.
• Bước lên băng ghế bằng chân phải.Chân trái vẫn đặt dưới sàn.
• Nhấn qua gót chântrái và đẩy cơ thể lên cho đến khi chân trái đặt cạnh chân phải. Giữ hai chân thẳng.
• Kiểm soát cơ thể khi bạn hạ chân trái xuống sàn và trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 4 hiệp mỗi bên 12 lần.