4 món ăn sáng dễ làm từ trứng, nhanh gọn và đủ dinh dưỡng

Bữa sáng là bữa quan trọng của một ngày, bạn nên ăn đầy đủ thực phẩm có các thành phần dinh dưỡng: đạm, đường, chất béo, chất xơ, tinh bột (carbohydrate). Trứng là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết và chứa ít chất béo, phù hợp chế biến bữa sáng.

Theo TS. BS. Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 - 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Nếu bạn thường ăn bữa sáng 400 calo bạn có thể chuyển sang bữa ăn 3 quả trứng và giảm lượng calo buổi sáng xuống còn 240 calo, tức là lượng trong 3 quả trứng luộc chín.

1. Trứng nhồi bơ

Thành phần (công thức cho 2 người)

• 6 quả trứng luộc chín, bóc vỏ.
• 1 quả bơ, bỏ hạt, xắt nhỏ.
• 1 quả chanh.
• 1/8 muỗng cà phê tiêu đen mới xay.
• 1/8 muỗng cà phê ớt cayenne (tùy chọn).
• 2 muỗng canh lá hẹ tươi, thái nhỏ.
• 2 muỗng canh rau mùi tươi, thái nhỏ.
• 1 tép tỏi, băm nhỏ.

Cách chế biến

- Cắt đôi quả trứng đã luộc theo chiều dọc. Loại bỏ lòng đỏ hoặc dự trữ chúng cho mục đích khác.

- Cho các thành phần còn lại vào máy xay cho đến khi mịn, hoặc dùng nĩa nghiền nhuyễn trong một bát vừa.

- Múc nhân bơ vào các phần trống trên mỗi lòng trắng trứng và để trong tủ lạnh cho đến khi dùng thì trang trí rau mùi lên trên.

Món trứng nhồi bơ nhanh gọn cho bữa sáng.

Giá trị dinh dưỡng (cho 1 khẩu phần)

Theo TS. BS. Trương Hồng Sơn, lòng trắng trứng không chứa chất béo và lượng calo thấp hơn, chỉ khoảng 17 calo nhưng lại chiếm hơn nửa trong tổng lượng protein của cả quả trứng. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe tổng thể.

2. Trứng bác phô mai ít béo

Thành phần

• 4 quả trứng.
• 2/3 chén phô mai tươi ít béo.
• 1/8 muỗng cà phê muối.
• 1/8 muỗng cà phê tiêu đen mới xay.
• 1 muỗng cà phê lá hẹ tươi xắt nhỏ (tùy chọn).
• 1 muỗng canh dầu ôliu nguyên chất.

Trứng bác phô mai ít chất béo bão hòa.

Cách chế biến

- Trong một bát trộn, đánh trứng, phô mai, muối, hạt tiêu và hẹ, nếu sử dụng.

- Đặt chảo chống dính vừa trên lửa vừa. Khi chảo nóng, thêm dầu ôliu và hỗn hợp trứng. Dùng thìa đảo nhẹ trứng cho đến khi hỗn hợp chín đều, khoảng 2 phút.

Giá trị dinh dưỡng

Thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trứng có hàm lượng protein cao tự nhiên nhưng chúng cũng chứa một lượng chất béo bão hòa.